E-post

info@recuro.ee

Telefon

(+372) 56 011 990

Asukoht

Punane 18, Tallinn

Tervisliku toitumise mõju sinu vaimsele tervisele

Viimastel aastatel räägitakse vaimsest tervisest ja selle hoidmisest rohkem, kui varem. On kirjutatud palju artikleid, blogipostitusi, raamatuid ja teadmikke selle kohta, kuidas enda vaimset tervist hoida ja turgutada ning mitmed organisatsioonid keskenduvad sellele, et oleksime teadlikult märkidest, millele tähelepanu pöörata, et vaimne tervis oleks tugev. Koos selle kõigega räägitakse palju ka sellest, kuidas end ravida: teraapiad, psühholoogid, nõustamised, ravimid ja mitmed erinevad lahendused. 

Kuid on veel palju faktoreid meie elus, mida me alati vaimse tervise heaoluga otseselt ei seo. Näiteks toitumine, mis on tegelikult ju väga oluline alus ja mis mõjutab ka tugevalt meie vaimset tervist. 

Sinu keha vajadused

Üks olulisemaid mooduseid meeleolu ja vaimse seisundi parandamiseks on oma keha tegelike vajaduste eest hoolitsemine. Teame ju kõik, et vaim ja keha on tugevalt ja tihedalt seotud. Muutused keha füsioloogias kutsuvad esile muutusi emotsioonides, ning ka vastupidi. Kehast lähtuvad positiivsed impulsid on äärmiselt tõhusaks vahendiks vaimse enesetunde parandamisel, mõnikord on need isegi efektiivsemad kui vahetult psüühikale suunatud lähenemised.

Meie keha tähtsamad vajadused on regulaarne füüsiline aktiivsus, puhas vesi, päikesevalgus, puhkus, tervislik toitumine ja korralik hügieen ning aeg-ajalt kindlasti ka tervisekontroll. 

Vaimset ja füüsilist heaolu saab toetada kvaliteetse toiduga, vitamiinide ja toidulisanditega. On teaduslikult tõestatud, et näiteks süsivesikud on vajalikud ajutööks ja B6-vitamiini puudus takistab serotoniini tootmist, mis omakorda võibki anda tõuke depressiooni suunas. B5-vitamiin toetab mälu ja B3-vitamiin on samuti äärmiselt oluline energia vabastamiseks süsivesikutest. Puuduse sümptomideks on unetus, depressioon, ärrituvus, lihasnõrkus.

Mida peaks toidulaual piirama?

Kuna aju ehitusmaterjaliks on suures osas toiduga saadavad rasvad, siis on ajule kõige kahjulikumad transrasvhapped, mida leidub toiduainetes, mille sildile on kirjutatud osaliselt hüdrogeenitud rasv. Kunstlikud rasvad ehk transrasvhapped ei rikne nii kiiresti kui teised rasvad ning neid leidub margariinis, pakendatud toitudes ja kastmetes, friteeritud ja küpsetatud suupistetes. Transrasvad tõstavad halva ehk LDL kolesterooli taset, suurendavad südamehaiguse, infarkti ja teist tüüpi diabeedi riski.

Ei ole ilmselt üllatus, et alkohol on kahjulik ja selle tarbimist peaks piirama. Samas kipub elu näitama, et raskemal perioodil pigem kiputakse alkoholiga liialdama, sest tundub, et see pakub ajutist lohutust ja leevendust hingemuredele. Alkohol aga kahjustab aju ja põhimõtteliselt imeb keha vitamiinidest tühjaks. On ka erinevaid uuringuid, mis näitavad, et kergema stressi puhul võib kvaliteetne punane vein olla vähesel määral sobilik. Üldiselt tasuks jälgida enda keha ja enesetunnet: kui ka klaas veini süvendab järgmisel päeval negatiivseid tundeid, siis ei ole seda ilmselt kehale üldse vaja. 

Soovituseks tervislikuks toitumiseks 

  1. Söö regulaarselt, 5-6 toidukorda päevas (kolm põhitoidukorda ja 2-3 vahepala).
    Igapäevaselt võiks süüa 200 g puuvilja (näiteks 1 suurem õun või apelsin) ja 100 g või rohkem marju – võimalikult erinevaid ja erineva värvusega, kas värskeid või sügavkülmutatuid (jõhvikad, pohlad, tikrid, sõstrad, maasikad, mustikad, põldmarjad, murakad, vaarikad, astelpajuviljad, füüsalid, kirsid).
    Söö igal suuremal toidukorral vähemalt 200 g aedvilju. Võimalikult vaheldusrikkalt, st valmistatuna erineval moel ja võimalikult erinevaid aedvilju.
  2. Vähenda suhkru, liigselt magustatud toiduainete ja jookide tarbimist.
    Siia alla kuuluvad ka moosid, marmelaadid, siirupid. Lisaks tasuks üle vaadata, kas sinu lemmik tooted sisaldavad suhkruasendajaid. Kuigi kõlab nagu tegu oleks hea alternatiiviga suhkrule ei ole keegi tegelikult nende kasulikkuses kindel. Vältida võiks näiteks aspartaami, sahhariini, sukraloosi, atsesulfaami sisaldavaid tooteid. 
  3. Järgi ‘’taldrikureeglit’’: jaota taldrik mõttes (või päriselt) kaheks pooleks. Pool taldrikut jaga veel omakorda kaheks, nii et veerandi moodustaksid valgurikkad toidud – kana või kala, tofu, kaunviljad. Järgmine veerand olgu täidetud süsivesikuterikaste toiduainetega nagu täisterariis, kartul, täisterapasta, leib, mais, bataat, oad. Sinu teist poolt taldrikust võiksid täita köögiviljad. Ideaalne on, et osa neist on aurutatud, kuid osa värske salatina. Ideaalselt sobivad brokoli, spinat, lehtkapsas, aeduba, hernes, kabatšokk, kapsas, rooskapsas, lillkapsas, porgand, sibul, küüslauk, tomat, seened, salat, kurk, seller, piprad-paprikad, apteegitill, salathernes, baklažaan.
  4. Sea prioriteediks toidu kvaliteet, mitte kaloraaž, kuid jälgi siiski individuaalset päevast energiavajadust, soovitused on antud 1600-2000kcal/päevas kohta. Väiksemad soovitatavad kogused kehtivad väiksema kaloraaži puhul, suuremad kogused kõrgema puhul. Kui on vaja lisakaloreid (füüsilise koormuse, raseduse, vt asjaolude tõttu), siis võiks suurendada eeskätt aedvilja, seemnete, pähklite ja kaunviljade kogust.
  5. Söö kiirustamata ning mälu toitu korralikult!
  6. Tervislikud vahepalad: banaan, mustikad ja muud puuviljad ning marjad; pähklid, seemned, mandlid. Kuigi väga palju on ka valmis batoone, tuleks üle vaadata, mida need täpselt sisaldavad ja vältida võiks neid, mis sisaldavad peale puuviljasuhkru veel lisatud suhkrut. 
  7. Joo päevas vähemalt 2 liitrit puhast joogivett.

    Kui soovid toitumisnõustamist, siis kirjuta toitumine@recuro.ee ja aitame sul lahendust leida täisväärtuslikuks toitumiseks.